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吃穀飯容易消化不良?

其實對於一般健康的大眾,多榖飯並不會比較難消化。

多榖飯因為富含膳食纖維、所以吃起來較口感比較有咀嚼感。

主要原因可能是烹煮過程當中沒有完全熟透、浸泡時間不夠、米飯品質不佳、或是吃飯沒有充分咀嚼,才會產生這些迷思。

 

米大師嚴選多種穀物,精心比例配方,使用好的水質清洗浸泡、依照不同穀物提供足夠的浸泡時間、使用高壓製程達到每一粒穀物完全熟透,烹煮出好咀嚼好消化的美味營養穀飯。

吃白飯只有補充熱量嗎?

稻米為人類主要的糧食來源之一,全世界超過50%的人口食用稻米類製品,是相當重要的糧食作物。

米飯主要提供的營養成分為碳水化合物(醣類),功能為提供身體充足的能量,讓腦部、神經系統、肌肉組織正常且效率的穩定運作。

米飯中除了醣類,還有多種營養素及膳食纖維,例如少量的蛋白質、維生素B群、維生素E...等等。

 

維生素B群能幫助身體能量轉換、維生素E則是有抗氧化、抗發炎的能力,對於維持人體的健康有相當顯著的效果。

如果想要保持充沛的體力、營養均衡、維持健康,米飯類絕對是不可或缺的幫手!

健康的主食選擇

根據衛生福利部的每日飲食指南,以米飯類為主食每餐建議攝取1-1.5碗,可達到成年人每天的碳水化合物建議量。因應民眾健康意識抬頭,建議可以增加米飯中”全榖雜糧”的比例。

 

“全榖雜糧類”指的是未精製化的澱粉類食物,例如米飯中的全穀米、胚芽米、糙米等等。全榖雜糧類的米飯可以保留更多的穀物中的營養成分,例如更加豐富的維生素B群、多種礦物質、膳食纖維,對於維持健康的有更好的幫助。

 

有許多民眾對於雜糧米的口感和香氣接受度不高,其實只要將每餐的白米飯,加入1/3~1/2的全穀米、胚芽米、糙米等等全榖雜糧類穀物,就能大大增加整體的營養價值,保有口感的同時也能替健康加分。

為什麼要多吃穀飯呢?

從健康的飲食角度,全榖雜糧類的食物比起精緻過後的穀物,可以提供身體更多種類的營養素及膳食纖維。

例如米飯中就含有多種維生素B群,有助於維持能量正常代謝,增進身體的健康。 而現在的研究也有指出,攝取全榖雜糧類食物,可以提供更多的膳食纖維,對於維持腸胃健康、延緩血糖起伏、增加食用後的飽足感都有更好的效果。

 

米大師邀請專業的營養師黃金比例調配穀飯。

因各個年齡、各個層族群不同,他們所需要攝取的穀飯營養也會不同。

營養師針對不同族群,譬如成長發育中孩童、運動健身愛好者、有三高健康狀況者、心血管疾病者、缺乏鈣質…等,皆可以平常就多攝取穀飯,補充營養養分。

吃米飯容易胖?

根據目前的數據顯示,國人攝取澱粉類食物的比例逐漸下降,尤其是米飯類的製品,更是被常被誤認為是造成肥胖的兇手。

事實上,造成肥胖的主要原因是”熱量攝取過多”,不是因為吃到醣類食物。
衛生福利部建議每日醣類食物比例應佔總熱量的50~60%,藉由均衡飲食比例、進而達到維持身體健康的效果。

 

米飯類的食用量逐漸減少,但國人的肥胖率卻逐年增加。顯示出肥胖的產生,更多是在於額外的總熱量未受控制,攝取充足的澱粉類食物反而有助於食物比例的平衡,才能達到熱量控制、維持理想體重的目的。

穩定血糖 VS 升糖指數

不曉得大家有沒有聽過升糖指數GI值(Glycemic Index)? 一起來了解升糖指數吧~~可以幫助我們學會如何穩定血糖、延緩飢餓感的產生。

升糖指數指的是食物對於血糖上升速度的快慢程度,高升糖指數的食物容易成血糖起伏大,而低升糖指數對於血糖的影響幅度較小。

 

食物的精緻化程度越高,通常升糖指數就會較高。而粗糙未經過精緻的食物,升糖指數就會比較低。

建議大家可多選用低升糖指數的食物,例如糙米飯、多穀飯、雜糧飯,可延長飽足感、減少饑餓感的產生,對於血糖的穩定也有相當大的幫助。

膳食纖維好順暢

根據衛生福利部公布的國民營養健康調查的結果,各年齡層"膳食纖維"攝取量普遍不足。
※膳食纖維可以提供的好處:

1. 維持腸胃道健康,幫助腸內好菌生長。
2. 低升糖指數,有助於維持血糖穩定。
3. 食用後增加飽足感,減少飢餓感產生。
4. 幫助排便,使糞便柔軟容易排出。

 

對於三餐老是在外的朋友,要攝取充足的膳食纖維確實有相當的難度。
除了每天攝取充足的蔬菜和水果類食物,選用全榖雜糧米飯取代精緻澱粉,就能輕鬆達到膳食纖維每日建議攝取量。

鹽分攝取多少最適當?

青壯年三餐老是在外,零食、泡麵、加工食物取得相當容易、又吃得多。一不小心就會攝取過多的鹽分!可能會導致心血管疾病的風險增加!

根據衛生福利部的建議,每天鈉含量不宜超過2400毫克(約為6公克的食鹽)。世界衛生組織也有報告顯示,過多鈉鹽的攝取,容易造成血壓上升,進而影響心血管的健康。

 

一般天然食物中,也含有天然的鹽分,但含量較低,選用較不用擔心。
米飯中的含有的鈉含量,也較其他精緻過的澱粉低,是相當好的澱粉類食物選擇。

 

記得以天然的食物為主要的飲食來源,並且均衡攝取六大類的食物,同時減少加工食物攝取的頻率,才能控制好鹽分攝取,保持血壓穩定、維持身體健康。

米飯要吃多少才夠?

米飯作為華人社會重要的主食類來源,到底一餐要吃多少才足夠? 吃多少才不會過量?根據每個人的身高、體重、年齡、活動量的不同,需要的熱量也會有所差異。
從前農業社會,需要較高的勞動力,務農民眾一餐要吃好幾碗飯才能有飽足感。相對於目前較為靜態的生活型態,總熱量的需求就不如以往。

 

一般人的飲食份量,可參考<衛生福利部國民健康署>”我的餐盤”口訣:
「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。

 

簡單來說,一餐的米飯類需要量,就比自己的”拳頭大小多一點”,大概就能滿足熱量的需求。如果有增、減體重的需求、運動訓練的目標,可諮詢專業營養師做詳細的熱量估算、飲食規劃建議。

有血糖控制問題該怎麼吃?

如果有血糖需要控制的問題,可以選用”全榖雜糧類”代替精緻過後的澱粉,例如全穀飯、糙米飯等等。

 
由於全榖雜糧類富含有膳食纖維,能夠幫助減緩血糖起伏。但是如果血糖控制不佳,已經影響到腎臟功能,醫師建議限制電解質攝取的朋友,則建議選用白米飯產品,會比較適合。

 

血糖控制需要調整飲食選擇、還要改變生活習慣,除了米飯類,均衡攝取各類的食物也很重要。

建議諮詢專業營養師、專科醫師建議,個別化調整,由生活型態開始改變,才能達到事半功倍的效果。

吃稀飯、吃粥對身體有什麼益處呢?

首先,粥品經過烹煮過後,米粒的質地會變得較為柔軟。
對於牙口功能不好、消化系統較差的朋友,更容易被腸胃消化吸收。

 

感冒、身體不適的時候,常會出現全身無力、胃口下降的情形。粥品滑順易入口的口感,有效減少咀嚼吞嚥需要耗費的力氣,且容易消化吸收,對於食慾不振的病人來說,能在短時間內吸收營養,協助體力恢復。

 

粥品中有煮熟的米飯,只要搭配充足的豆魚肉蛋類食物、蔬菜類食物,增加食物種類,就能讓吃稀飯/吃粥成為一個更加均衡、營養滿滿的餐食選項。